Fundamento técnico del Arco



Ejercicios de progresión

Ejercicio #1

Se posicionan las muñecas en una colchoneta a la anchura de los hombros mirando hacia atrás, seguido se lleva el cuerpo hacia adelante sin separar las manos de la colchoneta y luego hacia atrás.


Ejercicio #2

En posición decúbito prono, se hace una extensión con los brazos hacia atrás y se lleva la cabeza igualmente hacia atrás.


Ejercicio #3

En posición decúbito supino, se apoyan los pies a lo ancho de la cadera, para flexionar las piernas y luego se empieza a elevar la cadera poco a poco lo mas arriba que se pueda, y por abajo unir las manos.



Arco


En posición decúbito supino se posicionan los brazos al lado de la cabeza y las manos mirando a los pies se empiezan a extender y luego se realiza una elevación de cadera, con piernas flexionadas extendiéndolas poco a poco acercando el talón hacia los glúteos. Se finaliza volviendo a flexionar los codos y se apoya la espalda posteriormente se flexionan las piernas y se apoya el resto del tronco.



Características
  • Extender completamente los miembros inferiores y superiores.
  • Apoyar en el suelo las palmas de las manos completamente y giradas hacia adelante.
  • Elevar significativamente la pelvis.
  • Empujar con los pies intentando extender completamente las piernas, y forzar con ella la colocación de los hombros en la línea perpendicular al apoyo de las manos en el suelo.
Errores

  • Flexionar los miembros inferiores y superiores
  • Flexionar la barbilla hacia el pecho
  • Elevar poco la pelvis
  • Colocar los pies muy lejos de las manos

Variantes

Arco decúbito supino


En posición gimnastica decúbito dorsal, se flexionan las rodillas para acercar los talones a los glúteos, llevar los brazos hacia arriba y colocar las palmas de las manos hacia adelante, levantar lentamente las caderas del suelo, inclinar la cabeza hacia atrás.


Arco desde posición inicial a dos pies



En posición inicial firme y de espaldas, bajar el cuerpo hacia atrás llevando la cadera hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo, luego ejecutar patada a parada de manos con Split he incorporarse terminando en posición final.


Arco pasada a un pie



En posición inicial firme y de espaldas, bajar el cuerpo hacia atrás llevando la cadera hacia adelante hasta apoyar las manos al suelo, inmediatamente pasar el peso del cuerpo y elevar el cuerpo hasta la posición invertida con Split, luego apoya el pie y lleva los brazos hacia arriba para terminar en posición final.


Ayudas


El ayudante se coloca detrás del alumno, que se acuesta y apoya sus manos junto o sobre los pies del ayudante. El alumno ejecuta el puente y el ayudante le fuerza los hombros tirando hacia él.